4 گروه اصلي غذايي در ماه مبارک رمضان

هرم غذايي گروه نان و غلات، گروه سبزي ها، ميوه ها، گروه شير و لبنيات و گروه گوشت وجود دارد. شما بايد روزانه از هر پنج گروه غذايي مصرف کنيد تا بتوانيد مواد مغذي مورد نياز بدن خود را که شامل کربوهيدرات ها، چربي، پروتئين، ويتامين و املاح است، تأمين نماييد. در اين صورت بدني سالم و تندرست خواهيد داشت و انرژي کافي براي انجام فعاليت هاي روزانه خود را بدست خواهيد آورد. البته هر فردي با توجه به وضعيت جسمي خود (لاغر يا چاق بودن، پير يا جوان، داشتن يک بيماري خاص) مي تواند يک ماده غذايي را کمتر يا بيشتر مصرف کند يا يک ماده غذايي را جانشين ديگري کند؛ مثلاً فردي که داراي کلسترول خون بالاست مي تواند به جاي گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کند يا فردي که چاق است و مي خواهد لاغر شود مي تواند به جاي خامه از پنير استفاده کند. در هر صورت اين برنامه به عنوان پايه اي براي يک فرد سالم و متناسب مي باشد. حال با توجه به اين مطالب نکات تغذيه اي لازم را براي شما بيان مي کنم:
1- ميوه ها

مهم ترين مسئله اين است که هر روز بعد از افطار (يک تا چند ساعت بعد) بايد 2-3 عدد ميوه متوسط مصرف کنيد که مثلاً در فصل تابستان مي توانيد اين ميوه ها را بخوريد:
سيب، گلابي، انگور، هلو، شليل، هندوانه، خربزه، انجير و موزو… در مورد انگور يک خوشه معمولي معادل يک ميوه است و در مورد هندوانه و خربزه يک قاچ 300 تا 400 گرمي معادل يک عدد ميوه متوسط است.
همچنين اگر آبميوه دوست داريد مي توانيد به جاي يک عدد ميوه، نصف تا يک ليوان آبميوه طبيعي باشد و به صورت سانديس و آبميوه هاي پاکتي نباشد. ولي اگر تهيه آب ميوه طبيعي برايتان سخت بود، مي توانيد از يک ليوان آب ميوه پاکتي يا سانديس استفاده کنيد.
همچنين اگر اشتها داشتيد مي توانيد در وعده ي سحر هم يک عدد ميوه يا يک ليوان آبميوه مصرف کنيد. مثلاً به جاي يک ليوان شير معمولي يک ليوان شيرموز بخوريد.
2- گروه نان و غلات

شامل انواع نان، برنج، ماکاروني و سيب زميني است. توصيه مي کنم تا جايي که مي توانيد از نان سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنيد، زيرا به علت داشتن سبوس منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B و فيبر غذايي است. ويتامين هاي گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمي دارند. فيبرهاي غذايي هم در جلوگيري از يبوست و حفظ سلامتي روده ها مفيد هستند. البته اگر تهيه نان سنگک برايتان مشکل است، مي توانيد از بربري، تافتون، لواش يا باگت استفاده کنيد. افرادي که مبتلا به ديابت هستند، بايد در مصرف مواد غذايي اين گروه احتياط کنند و طبق دستور پزشک عمل کنند، چون اين مواد غذايي به خصوص نان سفيد و سيب زميني سريعاً قند خون را افزايش مي دهند. همچنين افرادي که تري گليسيريد خونشان (يک نوع چربي خون) بالاست بايد در مصرف مواد نشاسته اي (گروه نان و غلات) احتياط کنند، زيرا کربوهيدرات موجود در اين مواد غذايي در بدن تبديل به تري گليسيريد مي شود.
3- گروه سبزي ها

شامل سالاد، سبزي خوردن، سبزي پخته در غذا مثل سوپ، خورش و کوکو و… مي باشد. سبزي ها منبع خوبي از فيبر غذايي نامحلول، آنتي اکسيدان ها و ويتامين هاي AوC هستند؛ مثلاً هويج و اسفناج از منابع خوب ويتامين A هستند. سبزي ها شامل: خيار، گوجه فرنگي، اسفناج، کرفس، باميه، هويج، کاهو، انواع کلم، قارچ، فلفل سبز، فلفل دلمه اي، بادنجان، کدو سبز، پياز، سير و… است.
4- گروه گوشت

شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ، حبوبات و آجيل است. اين گروه منبع خوبي از پروتئين، ويتامين هاي گروه B و املاحي مانند آهن، روي و فسفر است. افرادي که دچار نقرس هستند بايد گوشت و حبوبات را خيلي کم مصرف کنند. افرادي هم که دچار کلسترول خون بالا هستند بايد جگر، دل و قلوه، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جاي گوشت قرمز بيشتر از مرغ و ماهي استفاده کنند. ولي براي افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفيد است. بيماران قلبي هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند.
منبع: نشريه راه کمال، شماره 38

تغذيه غلط در ماه رمضان و عوارض آن

برنامه ريزي براي يک تغذيه صحيح در ايام ماه مبارک رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است تا هم بتوان با جلوگيري از پرخوري و آشفته خوري، اصل پرهيز را رعايت کرد و هم با تقسيم انرژي و کالري مورد نياز از زيان هاي کمبود غذايي در امان بود. اين مساله به خصوص در مورد نوجوانان از اهميت بيشتري برخوردار است.
دستگاه گوارش هر فردي در مدت 11 ماه سال از مواد غذايي مختلف انباشته مي شود. اين دستگاه هم مانند هر عضو ديگري نياز به استراحت دارد، همان گونه که شب، زمان استراحت جهت رفع خستگي و تجديد قوا در بدن مي باشد و عدم استراحت مناسب باعث فرسودگي و ناتواني جسم و روان و به دنبال آن بروز بيماري هاي مختلف خواهد شد.
از طرفي همان طور که مي دانيد پرخوري باعث افزايش وزن و عوارض ناشي از آن خواهد شد. با گرفتن روزه نه تنها مي توان بر پرخوري و چاقي غلبه کرد، بلکه مي توان با کنترل خوردن، اراده و نيروي تفکر را نيز در خود تقويت کرد.
بدن انسان براي حفظ سلامتي خود همواره مقدار چربي به عنوان ذخيره انرژي در نقاط مختلف ذخيره مي کند. ماندن اين چربي ها به مدت طولاني باعث فشرده شدن آن ها مي گردد. به طور معمول اين چربي هاي فشرده قابليت استفاده زيادي ندارند. روزه داري حتي در افراد لاغر و داراي وزن طبيعي اين اجازه را مي دهد که بدن اين چربي هاي فشرده و قديمي را بسوزاند و فرد فرصتي مناسب براي جايگزيني چربي هاي تازه (بعد از اين دوره) پيدا کند.
البته در کنار تمام موارد ذکر شده که تنها قسمتي از فوايد روزه داري براي سلامت است، توجه به اين نکته مهم است که روزه داري بايد از ويژگي هاي خاصي برخوردار باشد تا تعادل سلامت را هر چه بهتر حفظ کند.
برنامه غذايي نامناسب در ماه مبارک رمضان چه عوارضي را به دنبال خواهد داشت؟
- چاقي: مهم ترين عارضه ناشي از روزه داري است که به دنبال مصرف غذاهاي نامناسب ايجاد مي شود.
- افزايش چربي هاي نامطلوب خون مثل کلسترول تام، تري گليسريد، کلسترول بد (LDL) و اسيد اوريک
- يبوست
- نفخ، احساس پُري دستگاه گوارش و ساير مشکلات گوارشي
- بي حوصلگي، خستگي و ضعف حافظه
- لاغري و ضعف و ناتواني
- کاهش مقاومت بدن در برابر بيماري ها
- سردرد و سرگيجه
- سنگ هاي دستگاه ادراري
همان طور که بيان شد اين مشکلات به هيچ وجه طبيعي و ناشي از يک روزه داري مناسب و صحيح نيست. بنابراين از مصرف مواد غذايي سرخ کرده، انواع شيريني (به خصوص زولبيا و باميه)، دسرهاي چرب، غذاهاي چرب و شور و نمک دار و انواع سس ها و … و همچنين از مصرف زياد غذاهاي پرحجم مانند آش رشته با پياز داغ فراوان يا تريد کردن نان در آبگوشت جدا پرهيز کنيد تا با مشکل اضافه وزن، افزايش چربي خون و اختلالات گوارشي مواجه نشويد.
اختلالات عصبي مانند بي حوصلگي، اختلال حافظه، گيجي، خستگي و کوفتگي نيز از عوارض روزه داري غلط است.
عوارض فوق مي تواند به علت کمبودهاي تغذيه اي ايجاد شود. افت قند خون يکي از عوامل مهم بروز اين مشکلات است که معمولا به دليل عدم مصرف سحري عارض مي شود.
سوخت و ساز (انرژي لازم) سلول هاي عصبي صرفا از گلوکز (قند) و کربوهيدرات ها تامين مي شود. از طرفي بدن انسان نمي تواند به مدت طولاني کربوهيدرات ها را ذخيره کند، پس گرسنگي طولاني مدت و عدم مصرف سحري مي تواند باعث کاهش انرژي لازم براي فعاليت سلول هاي عصبي و در نتيجه ايجاد عوارض ذکر شده شود.
منبع: ماهنامه دنياي سلامت- شماره 14

روزه چاقتان نکند!

روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحي و معنوي، اثرات جسماني ارزشمندي دارد.اما بدون شک زماني مي توان از تاثيرات مثبت روزه بيشتر بهره مند شد که تغذيه در هنگام افطار و سحر منطبق با يک رژيم متعادل و متنوع باشد.اين روزها سفره هاي سحري و افطار خيلي ها با انواع غذاهاي چرب و شيرين مثل حلوا، کاچي، خرما، شله زرد، شيربرنج چرب و شيرين و بالاخره ،زولبيا و باميه رنگين مي شود.نتيجه اينکه پس از يک ماه روزه داري نه تنها وزن کم نمي کنيم بلکه با چند کيلو اضافه وزن مجدداً به رژيم غذايي معمول خود بر مي گرديم و روند چاقي و اضافه وزن را با الگوي غذايي غلط هم چنان دنبال مي کنيم.
سود بردن از معنويات ماه مبارک رمضان نيز بدون توجه به اصول بهداشتي و سلامت جسمي به سختي به دست مي آيد؛ خصوصاً که فوايد جسمي روزه برکسي پوشيده نيست.با برنامه ريزي درست براي تغذيه و مصرف صحيح مواد غذايي در اين ماه و پرهيز از زياده روي در خوردن مي توان از برکات معنوي اين ماه سود جست و فوايد بهداشتي روزه را به دست آورد.يکي از مهم ترين فوايد روزه داري بهبود وضعيت بدن و تناسب اندام است که با سوخت بافت چربي و کاهش انرژي دريافتي ميسر مي شود بنابراين در صورتي که فرد روزه دار توصيه هاي تغذيه اي را رعايت کند، به طور طبيعي بعد از ماه رمضان، به دليل کاهش چربي هاي بدن بايد تا چند کيلو گرم کاهش وزن پيدا کند.در سال هاي اخير به دليل عادات و رفتارهاي غلط غذايي ،روزه داري نه تنها موجب کاهش وزن نمي شود بلکه تهيه انواع و اقسام خوراکي ها و شيريني هاي مختلف در افطاري ها در کنار از بين بردن اثرات معنوي روزه با اسراف و پرخوري سرانجام اضافه وزن و چاقي را به ارمغان مي آورد.
مي دانيد که چاقي با ذخيره بيش از حد انرژي به صورت چربي تعريف مي شود.اين مشکل در اثر عدم تعادل بين انرژي دريافتي و انرژي مصرفي به وجود مي آيد.باز هم مطلع ايد که چاقي از عوامل زمينه ساز بيماري هاي مزمن مانند فشارخون، اختلالات چربي هاي خون، ديابت نوع 2، بيماري هاي قلبي عروقي و بعضي از انواع سرطان ها است.
بنابراين آيا بهتر نيست به جاي مصرف بي رويه انواع شيريني هاي سنتي و مدرن در ماه مبارک، رمضان که جز چاقي و اضافه وزن سودي ندارد، مردم براي مصرف غذاهاي سالم تر مثل سبزي، ميوه، شير و مواد لبني تشويق و حمايت شوند؟اميدوارم وزارت محترم بازرگاني هم سبد کالاي ويژه ماه رمضان را به جاي مواد غذايي چرب و شيرين، بيشتر با اقلامي مثل مواد پروتئيني، شير و مواد لبني و اقلام غذايي سالم تر پرکند تا هم وطنان عزيزمان از فوايد جسمي روزه داري در اين ماه مبارک هم، بهره مند شوند.

شستشوی مواد مسموم بدن بوسیله روزه

مسلمانی را در نظر آورید که یازده ماه تمام بدون وقفه نوها ببدنش وارد شده اند، ورود تازه‌ها از روی قاعده علمی‌و نظم بهداشتی نیست و برعکس خروج کهنه‌ها و فاسدها که بوسیله ریه، کلیه، کبد و پوست و… انجام می‌گیرد بحساب و نظم است.
ریه‌ها سموم را بنظم خارج می‌سازند و کلیه‌ها زهرها را بحساب دفع می‌کنند و کبد به ترتیب مخصوص آنها را دور می‌نماید، لاجرم انبارهای ذخیره ای، درست و مرتب پر نشده اند و متابولیسم شاید بصورت سوخته و نیم سوخته درآید و ایجاد بیماریهای تغذیه‌ای از این نیم سوخته‌ها باشد که اگر بوسیله روزه گرفتن نظم و حسابی در کار ذخائر بدنی بوجود نیاید سبب پیدایش پیش آمدهای ناگواری گردد و حتی در پایه‌های منابع ذخیره‌ای شکافی بوجود آید( این خود دلیلی نیز بر اثبات وجوب روزه داری است.)
برای صادرات بدن فرض کنید چرخ دندانه‌داری است و برای وارداتش نیز بهمین نحو چرخ دندانه‌دار دیگری.
زمانی بدن به اعتدال و خوشی است که این دو چرخ دندانه هائی داشته‌باشند که خوب در یکدیگر جای گیرند و بچرخند اما دندانه‌های واردات چون حسابی و نظمی‌ نداشته و خوردن و آشامیدنها منظم نیست ولی دندانه‌های چرخ صادراتی بحساب است و از روی غرائز تعبیه گردیده لذا باید دندانه‌های چرخ وارداتی را با روزه داری تعمیر و منظم و پاک و روغن کاری نمود و این همه اعمال با یکی دو روز روزه متوالی انجام نخواهد پذیرفت.
اینکه می‌گوئیم صادرات بدن مرتب و وارداتش نامیزان است راست می‌گوئیم!
کلیه و کبد و ریه و پوست و… که ارگانهای صادراتی اند همه بنظم اند، کلیه حتی فراموش نمی‌کند که آدمی‌در شب احتیاج به خواب دارد نباید برای ادرار کردن بیدار شود لذا به تناسب تاریکی و سنگینی خواب از ترشحات خود کاسته و کمتر ادرار بوجود می‌آید، پوست همینطور و ریه ها و کبد و…
اما واردات آنچنان نامنظم است که گاه آدمی‌بجای طیبات و غذاهای پاکیزه و حلال بدست خود غبارها، دودها، الکلها، و ناشایست های دیگر را به حساب واردات کشور بدن بسویش سرازیر می‌نماید و در نتیجه حوض متابولیکی که طاق تحمل فشارها و صدمه ها را ندارد شکاف برداشته آدمی‌را بروز سیاه و روزگار سیاه می‌نشاند.
به عنوان مثال:
می‌دانیم در شهرها، بخصوص شهرهای صنعتی که هوای آلوده دارند و دارای مقداری گازهای فلزات سنگین مانند سرب و جیوه و آهن می‌باشد. این کارها از راه ریه ها همراه هوای تنفسی وارد بدن می‌شود و مثلاً سرب روی گلبولهای قرمز خون انساج عصبی و استخوانی ثابت شده ایجاد کم خونی وعصبانیت و لاغری و دردهای استخوانی می‌کند و در صورتیکه با گرسنگی ملایم( روزه)، اسیدوز ترشی خون بالا رود این مواد سمی‌گفته شده از محل های خود خارج شده وارد جریان خون گردیده از کلیه ها دفع می‌شوند یعنی در حقیقت پیوسته حوض متابولیکی گفته شده بدفع سموم اشتغال دارد.
بدن مانند منبع ذخیره شده ای است از آنچه بنام خوردنیها و آشامیدنیها بآن وارد می‌شود و چون بسیاری از اعضاء برای دفع سموم در تلاش مداوم هستند لازم است به بدن فرصتی بمنظور خوب عملی ساختن دفع سموم داده شود که جز با روزه داری و منظم ساختن کیفیت و کمیت مواد وارداتی ببدن صورت تحقق نخواهد پذیرفت!
سئوال: عوض شدن مایع و مواد بین بافتی و پاک شدن بدن از سموم در ماه رمضان این معنی را می‌دهد که خالق ما با این دستور مخلوق خود را سالیانه بطور مستمری یک ماه میهمانی کرده بقیه سال آنها را بخودشان وا می‌گذارد!
جواب: اعمال بدن بوسیله دو دستگاه تنظیم کننده بسیار مهم اداره می‌شوند.
1) دستگاه عصبی
2) دستگاه هورمونی یا غدد مترشحه داخلی.
دستگاه عصبی آن دسته از فعالیت های بدنی را که بسرعت تغییر می‌یابند اداره می‌کنند مانند حرکات ارادی- انقباض عضلانی و بسیاری از اعمال مترشحی غدد- دستگاه هورمونی با اعمال گوناگون سوخت وساز بدن پیوستگی داشته اعمال نظم دهنده سرعت واکنشهای شیمیائی سلولها- ترتیب عبور مواد از جدار یاخته ها و سایر پدیده های متابولیکی سلولی مانند رشد و ترشح و.. را بعهده دارند، آنچه اهمیت دارد اثرات هورمونی است که بعضی در زمان کوتاهی حدود ثانیه اتفاق می‌افتد ولی بیشتر آنها پس ازچند روز آغاز شده هفته ها، ماهها و حتی سالها دوام می‌یابند. لذا چگونگی عمل دو دستگاه کنترل کننده عصبی و هورمونی اختلاف زیادی با هم دارند( غده فوق کلیوی- قسمت مغزی آن- و هیپوفیز خلفی با تحریکات عصبی ترشح خود را آغاز می‌کنند و بطور کلی اصلاح هر کدام برای اصلاح دیگری نافع است.)
با توجه به اثرهای ماهیانه و سالیانه هورمونها که حتی دوام اثرشان سالهای متمادی نیز در بسیاری موارد باقیست این نکته را روشن می‌سازد که:
با شرکت سالیانه- یک ماه- در ضیافتی که بنام پروردگار برقرار است می‌توان بقیه سال را ببرکت میزبان معظمش در نعمت تعادل ترشحی و در نتیجه در نعمت سلامتی بسر برد. بدین ترتیب که هرمونی از هیپوفیزمقدار ترشح ادرار را متعادل می‌سازد.
(ه) باثبات رسیده که بین لوزالمعده و فوق کلیوی ارتباط بسیار نزدیکی برقرار است.
(و) محقق داشته اند بتدریج با بالارفتن سن ترشحات هورمونی لوزالمعده کاهش می‌یابد ولی غدد فوق کلیوی‌هورمونی تولید می‌کند که مرور زمان در آن بی تاثیر است.
(ز) اخیراً ولادیمیرنیکی تین استاد بیوشیمی‌با سالها آزمایش و تجربه و تحقیق بر روی موشهای صحرائی باثبات رساند بوسیله گرسنه- نگهداشتن موشها با متد مخصوص میتوان عمر متوسط 5/2 ساله آنها را به چهار سال و نیم رساند، پرفسور نامبرده معتقد است که اگر غدد فوق کلیوی مدتی گرسنگی بکشند ناچار می‌شوند هورمونهای اضافی را که موجب عدم تعادل شده اند بخورند از اینرو:
اگر در طول سال پیش آمدهای ناگواری اعم از سوء تغذیه یا غیر از آن تعادل ترشحات غددی را بهم زده باشند روزه می‌تواند تعادل مجددی بین آنها برای مدتها برقرار سازد.

کاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می‌کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی‌ها، به راحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه می‌کند. بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می‌کنند که طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می‌گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آنها کاهش می‌یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی‌هم می‌شود.
مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی‌تراست، استفاده از خوراکی‌ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی‌هنگام سحر می‌شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.
اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می‌رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می‌تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب کاهش کلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می‌یابد.

رژیم لاغری مناسب در ماه رمضان

بسیاری از افراد چاق به منظور لاغر شدن تحت رژیم های درمانی هستند و با آمدن ماه مبارك رمضان دچار سردرگمی می شوند. به طوری كه از یك طرف یكسری محدودیت های ویژه غذایی در محدوده های خاص زمانی داشتند و حال می بینند كه در ماه مبارك این زمان بندی ها به هم می خورد.
در این مقاله توضیح خواهم داد كه هیچ نگران نباشید؛ چرا كه رژیم غذایی شما با چند جابه جایی جزیی و رعایت چند مسئله مهم هیچ تغییری نمی یابد و به همان نتایجی كه مقرر بود برسید، دست خواهید یافت.
در روزهای عادی فاصله زمانی بین دو وعده غذایی شام و صبحانه روز بعد حدود ۱۰ ساعت است كه تقریباً هفت ساعت از آن در حالت خواب می گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بایستی سعی شود همین فاصله غذایی رعایت شود. در صورت عدم مصرف مواد غذایی در سحری و حذف آن فاصله بین افطار و شام تا وعده افطار روز بعد حدود ۲۴ ساعت می شود كه خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای این مدت طولانی بسیار مضر است.
چرا كه كلیه فعل و انفعالات بدن از جمله روند ترشح اسید و آنزیم های گوارشی، عدم در دسترس بودن آب برای فعل و انفعالات مذكور و اتمام انرژی به علت مصرف یك وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفی چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكری، بی خوابی و عصبانیت دیده می شود. بنابراین توصیه می شود افرادی كه از رژیم غذایی استفاده می كنند، وعده ناهار رژیم خود را به جای سحری مصرف كنند.
با توجه به اینكه استفاده از غذاهای فیبردار مثل سبزیجات كه دارای حجم زیاد و كالری كمی هستند، در این گروه از افراد آزاد است. بنابراین توصیه می شود از این گروه مواد غذایی بیشتر مصرف نمایند؛ چرا كه مواد پرفیبر آب زیادی را در خود نگه می دارند و به كندی و در طول روز آزاد می كنند و سبب می شوند كه تشنگی عارض نشود.
از طرف دیگر میان وعده هایی كه معمولاً شامل میوه ها است را می توان هم در وعده سحری و هم بعد از شام مصرف كرد. با توجه به اینكه قند میوه ها از نوع مركب بوده و به كندی جذب بدن می شود، توصیه می شود برای اینكه سطح قند خون ثابتی را در طول روز داشته باشید از این گروه غافل نشوید.
در افطار روزه دارانی كه تحت رژیم غذایی هستند، بایستی وعده صبحانه رژیم خود را به عنوان افطاری در نظر گرفته و روزه خود را با موادی كه دستگاه گوارش را تحت فشار قرار ندهد، باز كنند (به طور مثال مصرف آب، چای یا شیر ولرم همراه چند عدد خرما). بعد از وقفه ای كوتاه بین افطاری و شام وعده شام رژیم غذایی را به عنوان شام مصرف كنند.
با انجام این توصیه ها شما خواهید توانست همان مقدار كالری كه در رژیم غذایی تان تجویز شده را دریافت كرده و طبق همان برنامه وزن خود را كم كنید.برای افرادی كه تحت رژیم های درمانی هستند، معمولاً یك فعالیت بدنی هم توصیه می شود.
بهترین زمان برای انجام فعالیت بدنی البته به صورت آهسته و پیوسته بعد از افطار است؛ چرا كه انجام ورزش در طول روز با توجه به از دست دادن انرژی و تعریق سبب اتمام ذخایر انرژی بدن و تشنگی شده كه ممكن است باعث ضعف و بی حالی و سرگیجه شود. توصیه می شود بعد از افطار پیاده روی به صورت آهسته ولی پیوسته انجام دهید تا هم حركت انجام یافته باعث از دست دادن كالری شود و هم حركات عضلات شكم با به حركت واداشتن دستگاه گوارش در هضم مواد غذایی مصرف شده كمك كند.

بيشتر مشكلات و بيماري‌هايي كه در ماه رمضان گريبان روزه‌داران را مي‌گيرد، ناشي از تغذيه ناصحيح هنگام افطار و سحر است. پزشكان توصيه مي‌كنند انتخاب نوع مايعات هنگام افطار مي‌تواند ما را براي يك روزه‌داري نشاط‌انگيز و سالم كمك كند. در ساعات افطار آب مورد نياز بدن را از 3 طريق تامين كنيد. مصرف آب و مايعاتي چون شير، دوغ كم‌چرب، آبميوه تازه، شربت كم‌شيرين آبليمو يا خاكشير و چاي كمرنگ را در اولويت قرار دهيد. مصرف غذاهاي آبدار مانند انواع سوپ جو، آش دوغ، آش ماست، انواع خورش سبزي و خوراك‌هاي آبدار كم‌نمك را در ساعات ميان افطار تا سحر بگنجانيد و از مصرف ميوه و سبزيجات غافل نشويد.
بهترين دما براي آب و نوشيدني‌ها بين 5 تا 6 درجه سانتي‌گراد است. گرچه با نوشيدن آب يخ خصوصا در شروع افطار لحظه‌اي احساس فوق‌العاده پيدا خواهيد كرد، ولي عطش شما برطرف نخواهد شد و حتي تشنگي شما بيشتر هم مي‌شود، اما علت چيست؟ دماي بدن با نوشيدن آب يخ به كمتر از دماي طبيعي يعني كمتر از 37 درجه سانتي‌گراد مي‌رسد بنابراين براي آن كه بدن به دماي طبيعي بازگردد مجدد خود را گرم كرده و شما دچار آشفتگي، عطش و مصرف دوباره آب خواهيد شد. حال اگر شما به نوشيدن پياپي آب ادامه دهيد معده شما بيش از اندازه حجيم و همين عامل مي‌تواند سبب سنگيني معده و مشكلات گوارشي شود. از طرف ديگر كليه‌ها نيز تحت فشار مضاعفي قرار گرفته و ممكن است مسموميت ناشي از مصرف آب زياد عارض شود.
وسط غذا آب نخوريد

مصرف آب يا مايعاتي چون دوغ يا نوشابه در وسط غذا مي‌تواند با رقيق كردن اسيد معده كارايي اين عضو را دچار اختلال كرده و غذا هضم نشده از معده تخليه شود. اين غذا به دليل آبكي بودن توقف كوتاهي در روده‌ها داشته و جذب مواد مغذي به خوبي انجام نخواهد گرفت. از سوي ديگر مصرف آب در ميان غذا مي‌تواند معده را حجيم و تمايل فرد را به مصرف غذا كاهش داده و فرد را در ساعات روزه‌داري دچار گرسنگي شديد سازد. نكته ديگر آن كه اگر معده از غذاي آبكي پر شود احتمال برگشت غذا از معده به مري زياد شده و فرد دچار سوزش سر دل يا همان ريفلاكس معده مي‌شود. بنابراين بهتر است آب را قبل از غذا يا مدتي بعد از غذا بنوشيد.
از مصرف غذاهاي تند و محرك بپرهيزيد

غذاهاي تندي كه حاوي فلفل و ديگر ادويه‌جات هستند به دليل طبع گرم و عرق‌زا بودن مي‌توانند خون را به سطح بدن هدايت كرده و باعث تعريق و دفع بيشتر آب خصوصا در ساعات روزه‌داري شوند. از طرفي به دليل آن كه همراه با عرق، عناصري چون سديم و برخي مواد ضروري بدن دفع مي‌شود، اختلال قابل توجهي در تعادل آب و املاح بدن ايجاد خواهد شد. بنابراين از مصرف غذاهاي حاوي ادويه‌جات تند و همچنين نوشيدني‌هاي محرك مانند چاي دارچين، چاي هل و نوشابه‌هاي كولا‌دار و برخي جوشانده‌هاي گياهي خصوصا در زمان سحر خودداري كنيد.
در ضمن اگر دريافت آب بيش از نياز بدن باشد بر مقدار آب ميان‌بافتي افزوده شده و اندام‌ها دچار تورم مي‌شوند. اين حالت معمولا در مصرف‌كنندگان داروهاي كورتوني، خانم‌هاي باردار، بيماران كليوي يا كساني كه غذاهاي شور مي‌خورند بيشتر ديده مي‌شود، بنابراين بهتر است براي خوردن سحري كمي زودتر از خواب بيدار شده و در فواصل معيني از مايعات، ميوه و سبزيجات فيبري آبدار يا غذاهاي نشاسته‌اي چون برنج، نان و ماكاروني استفاده كنيد. اين تركيبات مي‌توانند مانند يك اسفنج تا حدودي آب را در خود ذخيره و بتدريج به بدن برسانند.
نوشيدني‌هاي مفيد را انتخاب كنيد

شير و عسل: مصرف اين نوشيدني در زمان افطار مي‌تواند ضعف، خستگي و بي‌حالي شما را به سرعت رفع و مواد مغذي زيادي را به بدنتان برساند. بهتر است اين نوشيدني را به صورت خانگي تهيه و از افزودن موم عسل به آن خودداري كنيد. زيرا موم جذب ريزمغذي‌هايي چون كلسيم شير را كاهش مي‌دهد. عسل با قند و شكر كالري يكساني دارد، پس در مصرف آن محتاط باشيد.
شير و آبميوه: اين نوشيدني تركيبي مي‌تواند تا حدودي آهن و كلسيم بدن را تامين كند. از همه مهم‌تر به دليل آن كه ميوه‌ها سرشار از ويتامين C هستند مي‌توانند قدرت جذب اين دو عنصر را در بدن افزايش دهند. اين نوشيدني را در خانه تهيه و مصرف آبميوه‌هاي صنعتي را به حداقل برسانيد.
شير و قهوه: برخي افراد به دليل طعم ناخوشايند شير آن را با چاي، قهوه، كاكائو و… مخلوط مي‌كنند، اما بايد بدانيد كه اين مواد به دليل اگزالات بالايي كه دارند بر اثر تركيب با شير مانع جذب كلسيم شيرشده و احتمال دارد كار كليه را مضاعف كند. بنابراين نوشيدن شير ساده را خصوصا در اين ماه كه فاصله ميان افطار تا سحر كوتاه و مصرف لبنيات به حداقل مي‌رسد در اولويت قرار دهيد.
شكلات داغ (هات‌چاكلت): اين روزها شاهد نسل جديد يك نوشيدني صنعتي به نام شكلات داغ در سفره افطار هستيم. اين نوشيدني بسيار شيرين و يبوست‌آور بوده و براي افرادي كه مشكل معده دارند و مدام ترش مي‌كنند مناسب نيست. اين نوشيدني قدري اعتيادآور بوده و اگر به طور مداوم مصرف نشود فرد را دچار خستگي و بي‌حالي مي‌كند.
چاي و آبليمو: مقدار كم آبليمو مي‌تواند ميزان مواد آنتي اكسيدان چاي را افزايش داده و براي تخريب راديكال‌هاي مضر بدن مناسب باشد، اما مصرف بيش از حد آبليمو طعم چاي را عوض كرده و در جذب آنتي‌اكسيدان‌هاي چاي اختلال ايجاد خواهد كرد و با افزايش ميزان ادرار، كم‌آبي بدن را در ساعات روزه‌داري تشديد مي‌كند.
شربت سكنجبين: اين شربت را در زمان افطار بنوشيد. شربت سكنجبين اگر با يخ و خيار رنده شده مخلوط شود بلافاصله تشنگي را رفع و التهاب ناشي از گرما را كاهش مي‌دهد. اين شربت در بريدن صفرا شهرت فراواني داشته و بايد كم شكر تهيه شود.
شربت خاكشير و تخم شربتي: اين شربت را در زمان سحر بنوشيد. دانه‌هاي خاكشير و تخم شربتي وقتي در مجاورت آب قرار گيرند مي‌توانند چندين برابر وزن خود آب جذب كرده و متورم شوند. در نتيجه وقتي بدن در ساعات روزه‌داري به تعريق افتد بدن از ذخيره آب آنها استفاده مي‌كند. اين شربت‌ها طبع خنكي داشته و از سرگيجه، سردرد، بي‌حالي و تهوع ناشي از روزه مي‌كاهد. بهترين نوشيدني براي شروع افطار يك ليوان آب ولرم با 2 تا 3 عدد خرماست.

خوردن غذاهاي پر ادويه در سحري، تشنگي را افزايش مي دهد
متخصصان تغذيه مي گويند: مصرف بادمجان، فلفل و ساير ادويه هاي در هنگام سحر به دليل ايجاد احساس تشنگي بيش تر، براي روزه داران توصيه نمي شود.
ميترا زراتي کارشناس ارشد تغذيه در اين خصوص گفت: شايع ترين مشکل گوارشي در روزه داران ابتلا به يبوست است که با رژيم غذايي مناسب مي توان از اين مشکل پيش گيري کرد.
وي افزود: براين اساس خوردن ميوه جات، هم چون خيسانده ي برگ آلو، انجير، هندوانه و مصرف روغن زيتون به همراه غذا در پيش گيري از يبوست بسيار مؤثرست.
زراتي به نوجوانان روزه دار که تحرک بيشتري نسبت به سايرين دارند، توصيه کرد: نوجوانان بايد بين افطار تا سحر، حداقل 8 ليوان آب و نوشيدني استفاده کنند. چرا که در طول روز به دليل تحرک و تعريق زياد، آب بدنشان کاهش مي يابد.
وي در پايان تصريح کرد: استفاده روزانه روزه داران از مقادير متنوع آجيل بدون نمک (پسته، گردو، بادام، فندق و…) که حاوي چربي گياهي غيراشباع و مفيد است، ضمن عدم افزايش کلسترول خون، به همان ميزان چربي هاي اشباع، براي بدن انرژي تأمين مي کند.

مصرف ميوه در سحري، از تشنگي جلوگيري مي کند
مصرف ميوه يا آب ميوه تازه هنگام سحر از تشنگي در طول روز جلوگيري مي کند. همچنين براي جبران کمبود ميزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، مي توان از مقداري سوپ يا آش هنگام افطار استفاده کرد.
در ادامه آمده است: مايعات را مي توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در اين صورت هنگام سحر ضرورتي وجود ندارد که از چند ليوان آب يا از مقدار زيادي چاي براي رفع تشنگي در طول روزه داري استفاده کرد.
مينا مينايي، کارشناس ارشد دفتر بهبود تغذيه جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت و درمان افزود: نبايد دسرها و شيريني ها را که حاوي شکر فراوان هستند، به مقدار زياد مصرف کرد و بهتر است به جاي آنها از خرما و توت که داراي قند طبيعي و همچنين املاح و ويتامين هستند، استفاده نمود.
وي با بيان اين که روزه داران بايد از خوردن غذاهاي شور هنگام سحر خودداري کنند، زيرا تشنگي را در طول روز افزايش مي دهد، ادامه داد: بايد از خوردن غذاهاي بسيار سرد يا بسيارگرم و نيز از نوشيدن آب سرد در ابتداي افطار خودداري شود و در صورت رفع تشنگي مي توان از آب گرم، چاي يا شير گرم استفاده کرد.
همچنين مصرف زياد غذاهاي ترش و شور، شير، ميوه و سبزيجات خام و برنج نيز در ازدياد ترشح اسيد معده و در نتيجه ايجاد سوزش و درد معده و اثني عشر دخالت دارند.
مبتلايان به زخم معده و اثني عشر و ناراحتي روده بهتر است از غذاهايي استفاده کنند که هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود که از جمله اين غذاها مي توان به غذاهاي کبابي و خورشتي، انواع سوپ کم چرب، آب ميوه ها، نان، پنير و ماست به مقدار کم اشاره کرد.
استرس و فشار عصبي و روحي، داشتن گروه خوني O، وجود ميکروب هليکوباکترپيلوري، مصرف قهوه و الکل از عوامل تشديد کننده زخم معده و اثني عشر هستند.

برنامه غذایی نوجوانان روزه دار

برنامه ریزی برای داشتن یک تغذیه صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان با پرهیز از پُرخوری و آشفته خوری، آمادگی لازم را برای بهره گیری از برکات معنوی این ماه و توفیق انجام عبادات و مناجات داشت و هم با رعایت مقدار مصرف و تامین نیازهای غذایی در حد قابل قبول، از زیان های ناشی از کمبود غذایی در امان بود.
برنامه ریزی تغذیه ای
روزه دار می تواند با در نظر گرفتن نیاز طبیعی خود به گونه ای برنامه ریزی کند که معادل غذای مورد نیاز روزانه خود را به جای چند وعده، در دو وعده افطار وسحری دریافت کند. به خصوص در مورد نوجوانان در حال رشد که به بلوغ تکلیفی رسیده اند، این نکته مورد سفارش است. اما در مورد سایر افراد بهتر است با مراعات توصیه های شرعی و اخلاقی کمتر از جیره معمولی روزانه دریافت نمایند، زیرا روزه داری متداول همین گونه است و پرخوری یک حالت غیرعادی است. از این رو در اکثر موارد کاهش وزن اتفاق می افتد و این کاهش وزن به علت سوزاندن مقداری از چربی های ذخیره ای بدن است.
اگر چه بعضی از کتاب های غربی به تقسیم غذای مصرفی در دفعات متعدد توصیه می کنند، اما صرف غذا در دفعات کمتر مثلا دو بار در روز، نه تنها هیچ اشکالی ندارد، بلکه بعضی تحقیقات جدید، مزیت روش دوم را لااقل از نظر چگونگی تأثیر روی چربی های خون مطرح می کنند.
در برخی از آثار پزشکی نقل شده از معصومین علیهم السلام، از جمله کتاب گران قدر رساله ذهبیه از حضرت امام علی بن موسی الرضا(ع)، شیوه دوم به عنوان شیوه صحیح و پسندیده توصیه شده است.
تغذیه نوجوانان
اگر چه مدت روزه داری واجب، از 30 روز در سال تجاوز نمی کند، اما به نوجوانان در حال رشد توصیه می کنیم که برنامه غذایی ایام روزه داری را به گونه ای انتخاب کنند که میزان کالری و پروتئین توصیه شده روزانه را در دو وعده افطار و سحری دریافت نمایند. این کار، آسان و قابل اجراست، مشروط بر این که نوجوانان از خوردن غذاهای پُرحجم ، کم کالری و بسیار آبکی در افطار خودداری کنند و حتما برای صرف سحری از خواب برخیزند.
مصرف حداقل یک لیوان شیر یا ماست، پنیر یا گوشت و یا تخم مرغ ،همچنین غذای معمول خانواده ها(مثلا غذای هنگام شام در ماه های غیرماه رمضان) در افطاری و یک غذای دیگر در هنگام سحر سفارش می شود.
نوجوانان باید سبزیجات تازه(ضدعفونی شده)، میوه و مقدار کافی آب و نوشیدنی ها(مثل چای کم رنگ، آب میوه و… ) را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنند. البته نوشیدن آب فراوان در وسط غذا یا بلافاصله پس از مصرف غذا، باعث رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم غذا می شود.
همچنین لازم است حداقل در ساعات روزه داری از فعالیت های سنگین ورزشی که موجب تشنگی آن ها می شود و نیازهای غذایی آن ها را به شدت افزایش می دهد، خودداری کنند.
آن ها همچنین باید غذای افطاری را که در حقیقت می تواند مجموعه ای از صبحانه و شام با اندکی تغییر و کاهش حجم باشد، به آرامی اما در یک وعده میل کنند و از خوردن تنقلات فراوان در فاصله افطار تا سحر خودداری کنند تا معده آن ها به هنگام صرف سحری به طور کامل خالی و آماده غذای سحر باشد.
در ضمن برای آن که خوردن غذای سحری دشوار نباشد، باید کمی زودتر از خواب برخیزند.
هم چنین برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنند که حداقل 7 ساعت در شبانه روز بخوابند. به دلیل به هم خوردن برنامه خواب و بیداری در ایام ماه مبارک رمضان، مجددا بر حداقل 7 ساعت خواب آرام برای نوجوانان تاکید می کنیم، زیرا نوجوانان به کمبود خواب حساس اند.
در ایامی که طول ساعات روز بیشتر است، خوردن چند عدد بادام در هنگام سحری علاوه بر غذای پیش بینی شده، سودمند است. البته مسواک کردن دندان به شکل کامل در هر صورت و به خصوص پس از خوردن بادام برای خارج کردن ذراتی که ممکن است لای دندان ها باقی بماند، ضروری است.
همان گونه که اشاره کردیم آشامیدن آب زیاد بعد از غذا به خصوص به هنگام سحری، موجب نفخ و اختلال هضم می شود، بنابراین سرکشیدن مقدار زیادی آب بعد از سحری از بیم تشنگی در روز، کار درستی نیست.
در مقابل، خوردن میوه در هنگام سحر علاوه بر رفع مشکل یبوست، باعث مقاومت بیشتر در برابر تشنگی می گردد.
منبع:کتاب بهداشت تغذیه در روزه