4 گروه اصلي غذايي در ماه مبارک رمضان

هرم غذايي گروه نان و غلات، گروه سبزي ها، ميوه ها، گروه شير و لبنيات و گروه گوشت وجود دارد. شما بايد روزانه از هر پنج گروه غذايي مصرف کنيد تا بتوانيد مواد مغذي مورد نياز بدن خود را که شامل کربوهيدرات ها، چربي، پروتئين، ويتامين و املاح است، تأمين نماييد. در اين صورت بدني سالم و تندرست خواهيد داشت و انرژي کافي براي انجام فعاليت هاي روزانه خود را بدست خواهيد آورد. البته هر فردي با توجه به وضعيت جسمي خود (لاغر يا چاق بودن، پير يا جوان، داشتن يک بيماري خاص) مي تواند يک ماده غذايي را کمتر يا بيشتر مصرف کند يا يک ماده غذايي را جانشين ديگري کند؛ مثلاً فردي که داراي کلسترول خون بالاست مي تواند به جاي گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کند يا فردي که چاق است و مي خواهد لاغر شود مي تواند به جاي خامه از پنير استفاده کند. در هر صورت اين برنامه به عنوان پايه اي براي يک فرد سالم و متناسب مي باشد. حال با توجه به اين مطالب نکات تغذيه اي لازم را براي شما بيان مي کنم:
1- ميوه ها

مهم ترين مسئله اين است که هر روز بعد از افطار (يک تا چند ساعت بعد) بايد 2-3 عدد ميوه متوسط مصرف کنيد که مثلاً در فصل تابستان مي توانيد اين ميوه ها را بخوريد:
سيب، گلابي، انگور، هلو، شليل، هندوانه، خربزه، انجير و موزو… در مورد انگور يک خوشه معمولي معادل يک ميوه است و در مورد هندوانه و خربزه يک قاچ 300 تا 400 گرمي معادل يک عدد ميوه متوسط است.
همچنين اگر آبميوه دوست داريد مي توانيد به جاي يک عدد ميوه، نصف تا يک ليوان آبميوه طبيعي باشد و به صورت سانديس و آبميوه هاي پاکتي نباشد. ولي اگر تهيه آب ميوه طبيعي برايتان سخت بود، مي توانيد از يک ليوان آب ميوه پاکتي يا سانديس استفاده کنيد.
همچنين اگر اشتها داشتيد مي توانيد در وعده ي سحر هم يک عدد ميوه يا يک ليوان آبميوه مصرف کنيد. مثلاً به جاي يک ليوان شير معمولي يک ليوان شيرموز بخوريد.
2- گروه نان و غلات

شامل انواع نان، برنج، ماکاروني و سيب زميني است. توصيه مي کنم تا جايي که مي توانيد از نان سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنيد، زيرا به علت داشتن سبوس منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B و فيبر غذايي است. ويتامين هاي گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمي دارند. فيبرهاي غذايي هم در جلوگيري از يبوست و حفظ سلامتي روده ها مفيد هستند. البته اگر تهيه نان سنگک برايتان مشکل است، مي توانيد از بربري، تافتون، لواش يا باگت استفاده کنيد. افرادي که مبتلا به ديابت هستند، بايد در مصرف مواد غذايي اين گروه احتياط کنند و طبق دستور پزشک عمل کنند، چون اين مواد غذايي به خصوص نان سفيد و سيب زميني سريعاً قند خون را افزايش مي دهند. همچنين افرادي که تري گليسيريد خونشان (يک نوع چربي خون) بالاست بايد در مصرف مواد نشاسته اي (گروه نان و غلات) احتياط کنند، زيرا کربوهيدرات موجود در اين مواد غذايي در بدن تبديل به تري گليسيريد مي شود.
3- گروه سبزي ها

شامل سالاد، سبزي خوردن، سبزي پخته در غذا مثل سوپ، خورش و کوکو و… مي باشد. سبزي ها منبع خوبي از فيبر غذايي نامحلول، آنتي اکسيدان ها و ويتامين هاي AوC هستند؛ مثلاً هويج و اسفناج از منابع خوب ويتامين A هستند. سبزي ها شامل: خيار، گوجه فرنگي، اسفناج، کرفس، باميه، هويج، کاهو، انواع کلم، قارچ، فلفل سبز، فلفل دلمه اي، بادنجان، کدو سبز، پياز، سير و… است.
4- گروه گوشت

شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ، حبوبات و آجيل است. اين گروه منبع خوبي از پروتئين، ويتامين هاي گروه B و املاحي مانند آهن، روي و فسفر است. افرادي که دچار نقرس هستند بايد گوشت و حبوبات را خيلي کم مصرف کنند. افرادي هم که دچار کلسترول خون بالا هستند بايد جگر، دل و قلوه، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جاي گوشت قرمز بيشتر از مرغ و ماهي استفاده کنند. ولي براي افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفيد است. بيماران قلبي هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند.
منبع: نشريه راه کمال، شماره 38