پرسش :
چگونه به مهارت کنترل اضطراب امتحان دست یابیم؟
 
پاسخ :
هنگامی که فرد نسبت به کارآمدی، عملکرد، توانایی و استعداد خود در شرایط امتحان و یا در موقعیت هایی که در آن ها مورد ارزشیابی قرار می گیرد، دچار نگرانی، تشویش و تردید شود می توان از اضطراب امتحان سخن گفت. برخی از دانش آموزان در هنگام امتحان به ویژه امتحانات سرنوشت ساز ( مثلاً امتحانات پایان ترم، امتحانات نهایی یا کنکور ) دچار تشویش شدید می شوند. ضربان قلبشان تند می زند، دست هایشان می لرزد، عرق می کنند و احساس می کنند که ذهن شان خالی شده است. وقتی که سوالات امتحان را می خوانند احساس می کنند گیج شده اند و منظور سؤال را متوجه نمی شوند و فکر می کنند همه ی آن چیزهایی را که خوانده بودند فراموش کرده اند. در نهایت بعد از این که فشار زیادی را به ذهن خود می آورند یا سؤال را بدون پاسخ رها می کنند و یا پاسخ بی ربط و نادرستی می نویسند. در اینجا آن ها به اهمیت امتحان و عدم موفقیت خود می اندیشند و این اندیشه، اضطراب انان را بیشتر می کند و عملکردشان را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد.
 
تعریف اضطراب
اضطراب، نوعی احساس تعمیم یافته بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم است که با یک یا چند احساس جسمی مانند تپش قلب، تعریق، سردرد، بی قراری، تکرر ادرار و… همراه می باشد.
 
نکاتی درباره ی اضطراب امتحان
1) بسیار دیده شده است دانش آموزانی که از لحاظ توانایی و استعداد یادگیری در سطح یکسانی می باشند، عملکرد تحصیلی متفاوتی را به هنگام امتحان و یادگیری مطالب قبل از امتحان نشان می دهند.

2) بسیاری از دانش آموزان با وجود استعداد و توانایی خوب جهت ادامه تحصیل، دچار افت تحصیلی شده و در پاره ای موارد مجبور به ترک تحصیل می شوند عوامل متعددی در این مسأله دخیل است که اضطراب امتحان یکی از مهم ترین آنهاست نتایج تحقیقات نشان می دهد که اضطراب امتحان می تواند عملکرد تحصیلی دانش آموز را تحت تأثیر قرار دهد. و متقابلاً عملکرد تحصیلی نیز می تواند باعث اضطراب امتحان در دانش آموزان گردد.

3) اضطراب امتحان یکی از اضطراب های موقعیتی است که با عملکرد و پیشرفت تحصیلی دانش آموزان رابطه ی تنگاتنگ دارد. اثرات منفی اضطراب امتحان بر پیشرفت تحصیلی در تحقیقات زیادی تأیید شده است. تحقیقات دانشمندان نشان داده است که افراد دارای اضطراب امتحان بالا در موقعیت هایی که عملکرد آن ها مورد ارزیابی قرار می گیرد:
الف) وقت بیشتری را صرف می کنند.
ب) در مورد عمل کرد خود و این که دیگران چگونه عمل می کنند، نگرانند.
ج) در مورد گزینه های سؤالات اشتغال ذهنی دارند ( اگر سؤالات تستی باشد )
د) به موضوعاتی چون احساس عدم کفایت، انتظار تنبیه، از دست دادن ارزش و افزایش واکنش های غیرارادی و جسمانی زیاد فکر می کنند.

4) اضطراب قبل از امتحان به سراغ انسان می آید. بسیاری از افراد شب امتحان خوابشان نمی برد. این شیوه تا جلسه امتحان ادامه دارد. بعضی ها حالشان به هم می خورد و برخی مریض می شوند.

5) اضطراب انسان به خاطر اتفاقاتی که برایش روی می دهد، نیست؛ بلکه به خاطر نوع نگاه و نگرش او به اتفاقات است.

6) اضطراب علاوه بر اختلال در آرامش ذهنی، باعث کاهش نیروی انسانی می شود.

7) اضطراب به مقدار کم نه تنها مضرّ نیست بلکه بسیار مفید است زیرا محرک شما برای سعی و تلاش بیشتر می باشد. اما اگر انسان با بی توجهی هشدارهای اضطراب کم را نادیده بگیرد. رفته رفته این نگرانی ها و آشفتگی ها افزایش یافته و به صورت یک اضطراب مخرّب و آزاردهنده خود را نشان می دهد.

8) اضطراب مخرّب قدرت درست اندیشیدن را کاهش می دهد و موجب اختلال در تمرکز حواس می شود.
 
عوامل مؤثر در ایجاد اضطراب امتحان

قبل از این که به این عوامل اشاره شود باید بدانیم افرادی که دارای اضطراب امتحان هستند معمولاً در موقعیت امتحان نیست که دچار اضطراب می شوند، بلکه در موقعیت های زیر و دیگر مواقع ممکن است حالات اضطراب را نشان دهند:
* هنگام مطالعه و آماده شدن برای امتحان
* شب قبل از امتحان و صبح روز امتحان
* هنگام حرکت به طرف محل امتحان و ورود به جلسه
* هنگام شروع امتحان، در حین امتحان و پس از آن
* زمان انتظار برای اخذ جواب امتحان
* هنگام گفت و گو درباره ی امتحان
* هنگام ثبت نام جهت شرکت در امتحان
 
عوامل مؤثر در شکل گیری اضطراب امتحان
کلیه ی عوامل مؤثر در ایجاد اضطراب امتحان را می توان در یک طبقه بندی کلی به سه دسته ی عوامل فردی، شخصیتی- عوامل آموزشگاهی و جامعه ای - عوامل خانوادگی تقسیم بندی کرد.

1) عوامل فردی و شخصیتی
در مورد عوامل فردی و شخصیتی مؤثر در ایجاد اضطراب امتحان به عوامل زیر می توان اشاره کرد:

* اضطراب عمومی: تحقیقات نشان داده است کودکانی که به دلایل مختلف از جمله جدایی والدین و یا زندگی با خانواده ی نامتعادل اغلب مضطرب و نگرانند در مقایسه با کودکانی که با هر دو والد خود زندگی می کنند نمره های تحصیلی پایینتری داشته اند. و اضطراب امتحان بیشتری را تجربه نموده اند. بنابراین بین اضطراب امتحان و اضطراب عمومی که یک ویژگی و صفت شخصیتی است و در افراد مختلف میزان آن متفاوت است رابطه وجود دارد.

* عزت نفس پایین: عزت نفس، میزان ارزش و اعتباری است که یک فرد در زمینه های مختلف زندگی به ویژه خانوادگی، تحصیلی، اجتماعی و جسمانی برای خود قایل است. وقتی که دانش آموزان خود را دست کم بگیرند و به توانایی های خود اعتماد نکنند، در آن ها اضطراب به وجود می آید.

* هوش متوسط: تحقیقات نشان داده است دانش آموزانی که دارای بهره ی هوشی متوسط هستند در مقایسه ی با دانش آموزانی که دارای بهره ی هوشی بالا و پایین می باشند، از اضطراب ناتوان کننده تری رنج می برند.

* ارزیابی منفی از خود: اغلب دیده شده است دانش آموزانی که از اضطراب امتحان رنج می برند افکاری منفی و غیرواقع بینانه از خود دارند. خود را آدم لایق و شایسته ای نمی دانند. به شدت از شکست می ترسند. نمره ی بالا نگرفتن را با شکست برابر می دانند و همه چیز را در گرو برنده شدن و موفق شدن می پندارند. به نظر می رسد افراد خوش بین، در زندگی و تحصیلات خود موفقیت بیشتری کسب می کنند.
درواقع این اضطراب نیست که به طور مستقیم به کاهش عملکرد و نمره ی پایین فرد در یک آزمون منجر می شود بلکه افکار نامربوط است که اضطراب را به دنبال خود می آورد.

* عدم آمادگی: گاهی اضطراب امتحان به خاطر نداشتن آمادگی کافی امتحان دهنده است. اگر دانش آموزان احساس کنند که آمادگی بسیار کمی برای امتحان دارند عملکرد ضعیفی را از خود نشان خواهند داد.

* عدم توجه و تمرکز: فرد مضطرب به علت توجه به تشویش و نگرانی خود در هنگام امتحان به محتوای اصلی امتحان توجه کمتری می نماید و این مسأله به عملکرد پایین وی منجر می شود.

* روش های مطالعه ی نادرست: برای انجام یک امتحان رضایت بخش فقط خواندن و حفظ کردن کافی نیست، بلکه باید از مهارت های تحصیلی و روش های صحیح مطالعه آگاه بود و مطالعه را به عنوان یک مهارت جدی آموخت.

* انتظارات غیرواقعی از خود: هر چه قدر انتظارات دانش آموز از خود منطقی و واقع بینانه باشد و مبتنی بر استعداد و توانایی هایش باشد. با اطمینان و اعتماد بیشتری عملکرد تحصیلی خود ارزیابی می کند.

* تعمیم تجارب امتحانی گذشته به موقعیت های امتحانی جدید: گاهی اوقات دانش آموزان فکر می کنند که در گذشته نتوانسته اند رضایت والدین یا معلمان را به دست آورند و در نتیجه یک نوع احساس تقصیر و رنجش در آن ها به وجود می آید که زمینه ساز بروز اضطراب می گردد.

2) عوامل آموزشگاهی و جامعه
انتظارات نا به جای معلمان: معلمان باید از دانش آموزان انتظار داشته باشند که بیش از پیش عملکرد خود را بهبود بخشند. اما هرگونه انتظار نابه جا می تواند به فشار روانی و در نتیجه اضطراب در دانش آموزان منجر گردد.
رقابت ناسالم: امروزه اعتقاد بر این است که افراد در آفرینش کاملاً مثل هم آفریده نشده اند. سلامت روانی و عاطفی هر فردی حداکثر اهمیت را دارد و برای این منظور باید همواره تفاوت های درون فردی و بین فردی را در نظر داشت و از ایجاد رقابت هایی که در آن شرایط و امکانات، توانایی ها و علایق دانش آموزان متفاوت است و یا تعیین اهداف و انتظاراتی که نیل به آن ها بسیار سخت و یا بعضاً محال است اجتناب کرد.
سیستم آموزشی حاکم بر مدارس: دانش آموزان در ابتدا از امتحان اضطراب شدیدی ندارند، اما این شیوه ی برخورد معلمان، مربیان و والدین و ارزش بیش از حد قایل شدن برای امتحان و تأثیر سرنوشت سازی که برخی امتحانات بر زندگی دارد، است که عامل اصلی در ایجاد و شکل گیری و افزایش اضطراب امتحان می باشد. از این رو چنانچه نظام آموزشی ما به سویی حرکت کند که از روش ها و شیوه های دیگری به جز امتحان در ارزش یابی استفاده شود اضطراب کاهش می یابد.

* ضریب دشواری درس: هرچه درس سخت تر باشد اضطراب امتحان نیز بیشتر است. عوامل دیگری نیز در اضطراب امتحان تأثیر گذارند که ریشه در جامعه دارند مثل مدرک گرایی، تأکید بر ممتاز بودن و نمره ی 20 بدست آوردن، این تفکر که همه چیز باید به دانشگاه ختم شود.

3) عوامل خانوادگی
در این دسته عوامل می توان به شیوه ی تربیتی والدین، انتظارات آن ها، جوّ عاطفی حاکم بر خانواده، ویژگی های شخصیتی والدین و طبقه ی اجتماعی- اقتصادی اشاره کرد. گاهی سخت گیری بیش از حدّ والدین و شیوه ی انضباطی خشک و انعطاف ناپذیر آن ها علت اساسی ایجاد اضطراب در دانش اموزان است.
یکی از دانشمندان معتقد است اضطراب امتحان یک ویژگی شخصیتی است که در تعامل والدین با کودک گسترش می یابد و در سال های قبل از مدرسه شکل می گیرد و ثبات می یابد.
گاهی مقایسه های بی مورد و نا به جایی که والدین در مورد فرزندان خویش با دیگران می کنند و از این طریق دایم احساس حقارت و ضعف و زبونی را در آن ها پرورش می دهند، علت عمده ی اضطراب دانش آموزان است.

روش های پیش گیری اضطراب امتحان
مطالعات نشان داده است با ارتقای پایه های تحصیلی میزان شیوع اضطراب امتحان افزایش می یابد. از طر فی دیگر مجموعه ی عوامل محیطی به خصوص نظام آموزشی، نگرش و رفتار والدین و اهمیتی که جامعه برای تحصیلات و مدرک قابل است از عوامل اساسی بروز و تشدید اضطراب امتحان به شمار می رود. بنابراین به نظر می رسد بسیاری از عوامل، قابل پیش گیری است. در این جا به برخی از روش ها در این زمینه اشاره می شود:

1) هدف امتحان باید ارزیابی دانسته های دانش آموزان باشد نه نادانسته های آنان.

2) در ارزش یابی میزان یادگیری دانش آموزان نباید فقط نمره ی امتحان را ملاک و معیار قرار داد و از شیوه های ارزشیابی چون تحقیق، کنفرانس، ارزیابی های شفاهی و… نیز استفاده شود.

3) محیط خانه و مدرسه و جوّ عاطفی حاکم بر آن ها باید دور از تنش های عاطفی و مشاجره باشد.

4) قبل از امتحانات اصلی از امتحانات فرضی و آزمایشی به منظور آشناسازی دانش آموزان با سؤالات و نحوه ی امتحان استفاده گردد.

5) از برگزاری امتحانات بسیار سخت باید اجتناب نمود و در طراحی سؤالات، اکثریت متوسط دانش آموزان در نظر گرفته شود.

6) بهتر است در ابتدای جلسه ی امتحان دانش آموزان به همه ی سؤالات نگاه نکنند بلکه سؤال به سؤال جلو بروند و پاسخ دهند.

7) از آن جا که اضطراب امتحان با عزت نفس رابطه ی معکوسی دارد باید عزت نفس دانش آموزان را افزایش داد.

8) انتظارات و توقعات والدین و معلمان از دانش آموزان باید متناسب با توانایی ها و استعدادهای آن ها باشد.

9) از مقایسه کردن دانش آموزان با هم دیگر باید اجتناب کرد. در صورت لزوم هر فرد با خودش مقایسه شود.

10) از مدرک گرایی و بهای بیش از حد دادن به نمره پرهیز شود.

11) باید روش های درست مطالعه را به دانش آموزان آموزش داد.

12) توجه کنیم که انتقادات ما باید سازنده باشد ضمن یادآوری نکات منفی دانش آموز نکات مثبت او را نیز گوش زد و در نظر داشته باشیم.

13) در کنار سعی و تلاش لازم برای رسیدن به نتیجه حتماً به خداوند سبحان توکل کنید، خودتان را به او بسپارید و همواره از او برای انجام بهتر مسؤولیت ها و وظایف تان کمک و یاری بخواهید و اطمینان داشته باشید او بهترین حامی برای شماست. تحقیقات ثابت کرده است دعا و نیایش و انجام وظایف دینی همواره نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب و فشار روانی و افزایش آرامش افراد ایفا می نماید.
 
تکنیک ها و روش های کاهش اضطراب امتحان
 1- حساسیت زدایی منظم
این روش علمی که تکنیکی مؤثر برای درمان اضطراب به شمار می رود از مراحلی است که اجرای درست آن صرفاً به کمک درمان گر و مشاور متخصص امکان پذیر می باشد. به طور خلاصه در این روش ابتدا دانش آموز و یا فرد مضطرب به کمک درمان گر فهرستی از محرک های اضطراب زا را با رعایت سلسله مراتب تهیه می کند. در این فهرست موقعیت هایی که بیشتر از همه اضطراب زا هستند در بالای فهرست و آن هایی که کم تر از همه اضطراب زا هستند در پایین فهرست قرار داده می شوند. آن گاه درمانگر نحوه ی آرمیدگی عضلانی ( ریلکسیشن ) را به مراجع آموزش می دهد و به او کمک می کند که در آرامش کامل قرار گیرد. در مرحله ی آخر درمان گر محرک های اضطراب زا را یکی پس از دیگری ارایه می دهد. ( برای کسب اطلاعات بیشتر به مشاور مدرسه مراجعه نمایید ).

2- روش های شناختی
دانشمندان معتقدند آشفتگی های فکری که فقط در مکان ها یا در رابطه با مشکلات خاص رخ می دهند، منابع اضطراب هستند. این نوع آشفتگی ها شامل ارزیابی های غیرواقعی موقعیت ها و غلو همیشگی درباره ی جنبه های خطرناک آن هاست. یکی از روش های شناختی به بازسازی شناختی معروف است. در این روش به مراجع کمک می شود تا الگوهای فکری غلط خود را تغییر دهد مثلاً‌ برخی افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، کمال گراهایی هستند که انتظار بسیار زیادی از خود و دیگران دارند وقتی اهداف دست نایافتنی آن ها محقق نمی شود شدیداً هیجانی می شوند.
این افراد به وسیله ی تکنیک بازسازی شناختی یاد می گیرند که چه طور تفکرات غیرمنطقی خود را شناسایی کرده و ارزیابی واقع بینانه تری را از خود و دیگران داشته باشند.
یک مثال دیگر: دانش آموزی ممکن است در زمان امتحان به خود بگوید: حتماً امتحان سختی در پیش است- بقیه ی بچه ها امتحان آسانی را پیش رو دارند و یا این که در مواجه با سؤالات سخت با خود بگوید این سؤالات برای بقیه آسان است. چنین افکاری احتمال دارد به اضطراب شدیدی ختم شود. درمان گر به فرد کمک می کند گفت و گوی درونی فوق را این گونه انجام دهد « من سخت مطالعه کردم. من نهایت تلاش خود را می کنم تا هر بار به یک سؤال پاسخ گویم. اگر پاسخ آن را ندانم، به سؤال دیگری می روم دلیلی برای هراس و اضطراب وجود ندارد. برای اینکه حتی افرادی که خوب عمل می کنند، جواب همه ی سؤالات را نمی دانند. »

3) بازگشت به حالت آرامش ذهنی از طریق تنفس عمیق
اگر انسان در حالت آرامش ذهنی باشد ریتم مغزی حرکت آرام تری داشته و فرد می تواند به خوبی از اندوخته ها و نیروهایش استفاده کند بنابراین سعی کنید در مواقعی که اضطراب به سراغ شما می آید ابتدا به آرامش برسید، سپس به کار خود ادامه دهید. استفاده از تکنیک تنفس عمیق(1) می تواند برگشت به حالت آرامش ذهنی را در شما تسهیل نماید. به طور مثال اگر در جلسه ی امتحان ناگهان اضطراب به سراغ شما آمد و آرامش فکری شما از بین رفت، برای چند لحظه دست از فعالیت بردارید، چند نفس عمیق بکشید. افکارتان را متمرکز کنید و با خود بگویید که حتماً موفق خواهید شد. و هنگامی که آرام تر شدید پاسخ گویی به سؤالات را ادامه دهید. اگر شما این کار را چند بار تمرین کنید مدت زمان برگشت به حالت آرامش بسیار کوتاه خواهد شد.
فراموش نکنید که آرامش یک مسأله ی درونی بوده و شما خودتان باید برای رسیدن به آن تلاش کنید.

4) بازگشت به حالت آرامش از طریق تصویرسازی مثبت
منظور از تصویرسازی مثبت، تجسم کردن کارهایی است که فرد، علاقه مند به آن و یا اصلاح آن است. بهترین حالت برای تصویرسازی مثبت، حالت آرامش کامل بدنی و ذهنی ( که به آن حالت آلفا ) می گویند. بدین منظور در یک مکان ساکت و آرام نشسته و با تمرکز حواس به حالت آرامش ذهنی بروید. چشمان تان را ببندید و آنگاه تجسم کنید که در حالت امتحان دادن هستید، وقتی سؤالات را به شما می دهند، شما می توانید به آن ها پاسخ دهید تصور کنید که هنگام پاسخ گویی درست به سؤالات چهره ای شاداب و بانشاط دارید و کاملاً‌ راحت و آسوده به کار خود ادامه می دهید. حتی تجسم کنید که در هنگام گرفتن نتیجه کاملاً راحت و آسوده به کار خود ادامه می دهید. عوامل نگران کننده و افکار اضطراب آور موقتاً از شما دور می شوند و احساسات مثبت در شما تقویت می شوند.
اگر تصاویر و سخنانی که به خود می گویید منفی باشد، در شما احساس ناامیدی، یأس و افسردگی ایجاد شده و اضطراب را در خودتان ایجاد می کنید، پس، از این نوع افکار و تصورات دوری کنید.

5) بازگشت به حالت آرامش از طریق تلقین مثبت
هنگامی که پیام های منفی به ذهن شما مخابره می شود می توانید با استفاده از تلقین مثبت میزان اضطراب را تا حدّ زیادی کاهش دهید. حتی در حالت عادی نیز می توانید افکار مثبت و گفت و گوی آرامش بخشی را با خود تجربه کنید. مثلاً شب ها قبل از خواب و صبح ها بعد از بیداری با خود بگویید « من از آرامش ذهنی خوبی برخوردار هستم، امروز روز خوبی در پیش است، من می توانم به خواسته ها و برنامه هایم برسم. »
فراموش نکنید در تلقین همیشه از عبارات مثبت استفاده کنید مثلاً به جای این که بگویید من نمی توانم جلوی اضطراب مخرّب خود را بگیرم بگویید « من توانایی آن را دارم که در هر حال به آرامش بازگردم. »

6) اعتماد به نفس
شناخت نسبت به توانایی های فردی و کوچک نشمردن آن ها و توجه به موفقیت های گذشته تأیید به سزایی در ایجاد اعتماد به نفس دارد. اعتماد به نفس نیز در کاهش اضطراب بسیار مؤثر است.
همان طور که قبلاً نیز بیان شد ترس از عدم موفقیت از دلایل اصلی اضطراب می باشد. بنابراین شما می توانید با شناخت کافی از توانایی ها و استعدادها و توجه به سعی و تلاش تان و هم چنین اعتماد به نفس و اطمینان کامل به موفقیت بر اضطراب های مخرّب خویش فایق آیید.

7) یادگیری مشاهده ای ( سرمشق گیری )
در تحقیقات ثابت شده است چنانچه دانش آموزان در معرض آموزش های لازم قرار گیرند و برای شان فیلم های مناسب و آموزشی نمایش داده شود. این دانش آموزان در مقایسه با دانش آموزانی که در معرض این آموزش ها قرار نگرفته اند توانایی بیشتری را در کنترل اضطراب از خود نشان می دهند.

8) فراگیری مهارت های مطالعه
اضطراب امتحان یک واکنش طبیعی است که از مطالعه ضعیف و فقدان مهارت های امتحان دهی نشأت می گیرد اگر این طور باشد، می توان انتظار داشت که مشاوره در زمینه ی مهارت های مطالعه و یادگیری، اضطراب امتحان را کاهش و نمرات درسی را افزایش می دهد.

9) ایمان و توکل به خداوند
اعتقاد و ایمان به یک منبع بزرگ و لایتناهی باعث ایجاد آرامش در انسان می شود. ایجاد ارتباط با پروردگار، سخن گفتن با او و اتصال به این منبع بزرگ، آرامش را در روح و جان آدمی می افزاید و نیروی مضاعفی در انسان برای رسیدن به اهدافش ایجاد می کند. خداوند سبحان در قرآن تأکید کرده است که انسان با یاد خدا آرامش می گیرد و با سعی و تلاش و پشتکار حتماً به موفقیت می رسد.

پی‌نوشت‌:
1- بهتر است چشمان خود را ببندید و از راه بینی حدود 10 ثانیه اکسیژن را به داخل ریه ها بفرستید. ( بازدم ) حدود 20 ثانیه نفس را حبس کنید و آن گاه به آرامی هوا را خارج کنید( دم ).

منبع: مهارت های تحصیلی، اردشیر کیانی، تهران، ورای دانش، چاپ پنجم (1389).​​​